La miel de abejas y sus ¿propiedades nutricionales?
Azúcares simples ¿cuál escogemos?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha afirmado recientemente que el hecho de tomar una gran cantidad de azúcares simples, además de aumentar el riesgo de obesidad, amenaza la calidad nutricional de nuestra alimentación ya que éstos aportan mucha energía y muy pocos nutrientes. La OMS recomienda, por tanto, restringir su uso a no más del 10% de nuestra ingesta calórica. Se puede consultar el documento de la OMS aquí (en inglés, castellano, francés o chino).
Sin embargo, la OMS no nos especifica qué edulcorante es más recomendable desde el punto de vista nutricional. Un edulcorante es toda sustancia capaz de proporcionar sabor dulce a un alimento. Los edulcorantes se subdividen en “nutritivos” o “no nutritivos” en función de si aportan o no energía. Todos los edulcorantes “nutritivos” aportan aproximadamente de 300 a 400 kilocalorías por cada 100 gramos de producto, sin embargo ¿su contenido en nutrientes es también uniforme? O dicho de otro modo:
- ¿El contenido vitamínico y mineral es sustancialmente mayor en el azúcar moreno que en el blanco?
- ¿Tiene la miel muchas más vitaminas y minerales que el azúcar?
- ¿Es la fructosa una buena alternativa?
- ¿Es útil sustituir el azúcar por la miel de caña?
Nutrientes en los edulcorantes
Kilocalorías
Como se puede observar, no existe una diferencia significativa entre el contenido calórico de los 6 edulcorantes . El hecho de que la miel de caña tenga 110 kilocalorías menos por 100 gramos, no es significativo, porque si lo traducimos a la ración de consumo habitual, es decir, una cucharadita (5 gramos), la diferencia pasa a ser de tan sólo 5,5 kilocalorías. En una dieta de unas 2000 kilocalorías, tal diferencia supone tan sólo un 0,3% sobre el total.
Tiamina o vitamina B1
La tiamina es una vitamina que nos ayuda a convertir los carbohidratos de los alimentos en energía, y que es necesaria para el correcto funcionamiento de músculos, sistema nervioso y cerebro. Se recomienda ingerir 1,5 miligramos al día.
Niacina o vitamina PP
Esta vitamina está implicada en el metabolismo que nuestro cuerpo lleva a cabo con las proteínas, grasas y carbohidratos. La ingesta recomendada es de 20 miligramos.
Hierro
Su principal función es la de transportar oxígeno a las células para que éstas puedan funcionar, pero también ayuda a mantener en perfecto estado nuestro sistema inmunitario. Se recomienda ingerir unos 18 miligramos de hierro al día.
Calcio
Es un mineral necesario, fundamentalmente, para la construcción y mantenimiento de nuestros huesos. Un estatus inadecuado de calcio se relaciona, además de con la osteoporosis, con el cáncer de colon y la hipertensión. Los expertos recomiendan ingerir 1000 miligramos de calcio al día.
Miel de caña, no cabe duda
Pese a que, como se ha comentado, hay que ser comedido con la adición de azúcares en nuestra alimentación, puestos a escoger es mucho mejor una cucharada de miel de caña que una cucharada de cualquier otro edulcorante. La cantidad de vitaminas y minerales que aporta es pequeña en comparación con las recomendaciones, pero grande en comparación con la cantidad de dichas sustancias en el resto de edulcorantes. Además, su aporte calórico, aún siendo alto, es menor que el de cualquier otro edulcorante. La Asociación Americana de Dietética incluye la miel de caña como alimento recomendado para vegetarianos, por su contenido en hierro y calcio. Se puede consultar el documento donde lo afirman aquí.
La fructosa, pese a no aportarnos nada más que calorías vacías, se absorbe más lentamente que el resto de edulcorantes que se mencionan en este artículo, lo cual resulta interesante para pacientes diabéticos. Así, la fructosa reduce los picos de glucemia que se producen tras ingerir cualquier otro azúcar simple. Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes nos advierte que abusar de la fructosa aumenta los niveles de colesterol en pacientes diabéticos, y los niveles de colesterol y triglicéridos en sujetos sanos.
Ejemplo de receta con miel de caña
Las posibilidades de incluir la miel de caña en nuestras recetas habituales son infinitas. A continuación se muestra un ejemplo de un sencillo pero delicioso y nutritivo postre:
Bombones de mijo
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Ingredientes
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Cantidad
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Mijo pelado, cocido, escurrido y tibio
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600 gramos
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Miel de caña
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Tres cucharadas
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Cáscara de limón rallada
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Medio limón
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Nueces picadas finamente
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50 gramos
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Pasas de uva sin semillas, remojadas
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50 gramos
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Coco rallado
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25 gramos
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1. Encenderemos el horno a temperatura mínima, para precalentarlo. Luego pondremos, a excepción del coco, todos los ingredientes en un bol mediano y mezclaremos bien con una cuchara de madera hasta tener una pasta espesa.
2. Con las manos humedecidas, formaremos bolitas del tamaño de una nuez pequeña con la pasta que hemos hecho anteriormente. A medida que estén hechas las pasaremos por el coco rallado y las distribuiremos en una placa de horno.
3. Hornearemos los bombones de 5 a 7 min., a temperatura mínima, para que se sequen y compacten. Retiraremos y dejaremos que se sequen a temperatura ambiente.
Julio Basulto
